Emosjonell regulering

Hvordan du kan forbedre dine emosjonelle reguleringsferdigheter?

Selvregulering er evnen til å kontrollere din energi, følelser, ideer og handlinger godt. Det hjelper oss å håndtere problemer og er viktig for vårt velvære, relasjoner til andre og læring.

For å utvikle selvregulering må vi være bevisste på oss selv, forstå følelsene våre, håndtere det meste rundt oss uten stress, komme godt overens med andre mennesker og holde fokus.

Livets kompleksiteter og uforløste traumer fra tidligere forhold kan sette vår evne til selvregulering på prøve. Selvregulering spiller en avgjørende rolle for vårt velvære, for kvaliteten på våre relasjoner, og for vår evne til å lære. Tanken om et «toleransevindu» gir en rettesnor for hvor vi ønsker å balansere våre emosjonelle tilstander. 

For de som har opplevd relasjonelle traumer, kan denne ferdigheten være spesielt utfordrende, ettersom tidlig støtte ofte har manglet, eller langvarige traumer har satt sitt preg. Å forstå og styrke selvregulering er nøkkelen til å mestre livets berg-og-dal-bane, der rolige øyeblikk og intense følelser er en del av reisen.

Men hvordan vet vi om vi er selvregulerte?

Vi er innenfor vårt toleransevindu, og vår psykologi og fysiologi har kjennetegnene til «toleransevinduet».

Toleransevindu er et begrep og et konsept laget av psykiater Daniel J. Siegel, M.D., en klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine. Begrepet beskriver den optimale emosjonelle «sonen» hjernen vår kan eksistere i for å fungere best og trives i hverdagen.

På hver side av den «optimale sonen» er det to andre soner – hyper-arousal-sonen og hypo-arousal-sonen, hver preget av sine egne attributter.

Den optimale sonen er en av jordethet, fleksibilitet, åpenhet, nysgjerrighet, emosjonell regulering og evnen til å håndtere livets stressfaktorer. Det ruster oss til å navigere livet trygt og rasjonelt. Men når stressfaktorer presser oss utover denne sonen, kan vi finne oss selv i en hyperaroused eller hypoaroused tilstand.

Hyperarousal-sonen er preget av økte følelser som sinne, panikk, irritabilitet, angst og en overaktiv kamp-eller-flukt-respons. Denne tilstanden kan føre til impulsivitet, redusert rasjonell tenkning og konsentrasjonsvansker.

På den annen side innebærer hypoarousal-sonen en kolaps-eller-frys-respons: å stenge ned følelsesmessig, oppleve nummenhet, depresjon, tilbaketrekning og redusert fysiologisk aktivitet. Individer i denne tilstanden kan virke sløve og koblet fra omgivelsene, noe som gjør konsentrasjon og årvåkenhet utfordrende.

Ideelt sett ønsker vi å holde oss innenfor den optimale sonen, men det er normalt å av og til gå ut av den. Målet er å øke toleransevinduet vårt og gjenvinne likevekten raskt når vi våger oss utenfor det.

Hvordan gjør vi dette?

Først må vi etablere et grunnlag av elementer som fremmer et sunt, regulert nervesystem. Disse elementene er grunnleggende for vårt velvære og danner grunnlaget for å holde oss innenfor den optimale sonen.

  • Fokustid: Delta i utfordrende aktiviteter som skaper nye nevrale forbindelser, for eksempel å lære et musikkinstrument eller løse gåter.
  • Leketid: Å finne glede i nye opplevelser som fremmer nye nevrale forbindelser, som å lære en ny ferdighet eller være frivillig.
  • Forbindelsestid: Styrke relasjonelle forbindelser ved å engasjere seg med andre og sette pris på naturen, som å delta på sosiale arrangementer eller delta i samfunnsprosjekter.
  • Fysisk tid: Forbedre hjernefunksjonen gjennom fysisk aktivitet og bevegelse, som jogging eller dans. Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å regulere stress og angst.
  • Time In: Fremme hjerneintegrasjon gjennom selvrefleksjon og oppmerksomhetspraksis som journalføring, mindfulness eller meditasjon. Disse praksisene kan hjelpe deg med å øke bevisstheten om følelsene dine og kroppens reaksjoner.
  • Nedetid: Foryngelse av sinnet gjennom rolig fokus eller avslapning, som dagdrømmer eller lytting til musikk.
  • Søvntid: Konsoliderer kunnskap og restituerer etter daglige erfaringer. En god natts søvn er avgjørende for følelsesmessig regulering. Sørg for å prioritere søvn for å holde deg i den optimale sonen.

Hvordan ser fokustid ut for deg?

Hvordan definerer du leketid som voksen?

Hvordan kan du engasjere deg i forbindelsestid, både sosialt og med naturen?

Hva er din ideelle fysiske tid?

Hvordan skaper du tid for selvrefleksjon?

Hvilke små øyeblikk av nedetid kan du inkludere i rutinen din?

Hvordan kan du beskytte din søvntid for å støtte din emosjonelle velvære?

Deretter må vi bygge en verktøykasse med strategier som vi kan bruke når vi uunngåelig befinner oss utenfor toleransevinduet vårt. Når vi er «aktivert». Denne verktøykassen utstyrer oss til å effektivt gjenvinne emosjonell stabilitet. Det er viktig å være oppmerksom på tegnene som indikerer at vi er utenfor toleransevinduet vårt slik at vi kan håndtere det på en hensiktsmessig måte. Her er noen vanlige tegn på at du kan være utenfor toleransevinduet ditt:

  • Følelsesmessig overveldet: Du kan merke at du føler deg ekstremt emosjonell, som sinne, frykt, eller tristhet, uten en klar grunn. Emosjonene dine kan virke ukontrollerbare.
  • Fysisk spenning: Kroppen din kan være spent, og du kan føle muskelspenninger, hodepine, eller mageproblemer. Dette er kroppens fysiske respons på stress.
  • Hypervigilans: Du kan føle deg ekstra oppmerksom og klar for fare, selv i situasjoner som egentlig ikke er farlige. Dette kan føre til konstant bekymring og angst.
  • Irritabilitet: Du kan merke at du blir lett irritert eller sint over små ting som vanligvis ikke ville bry deg.
  • Følelsesmessig flat: På den andre siden av spekteret kan du føle deg nummen, apatisk eller likegyldig til det som skjer rundt deg.
  • Kollaps: Kroppen synker sammen, hodet bøyes og hele holdningen er sammensunket.
  • Tåke: Alt oppleves litt tåkete og uklart. Det er en mental «tåke» og uklarhet.
  • Vanskeligheter med å konsentrere deg: Det kan være utfordrende å fokusere på oppgaver eller opprettholde oppmerksomhet, og du kan føle deg distrahert.
  • Søvnproblemer: Du kan oppleve søvnvansker som søvnløshet, mareritt, eller dårlig søvnkvalitet.
  • Økt hjertefrekvens og pustefrekvens: Stress kan føre til økt hjertefrekvens og raskere pust.
  • Sosial tilbaketrekning: Du kan føle deg trukket tilbake fra sosiale situasjoner og unngå kontakt med andre.

Å gjenkjenne dine egne tegn er et viktig skritt i å forbedre din evne til selvregulering. Når du merker slike tegn, kan du ta skritt for å regulere deg selv, for eksempel ved hjelp av pusteøvelser, avspenningsteknikker eller ta en kort pause for å komme tilbake til din toleransevindu.

Dyp pusting eller pustekontroll er en kraftig metode for å regulere nervesystemet.
Prøv dype inn- og utpust, gjerne med telling. Dette kan hjelpe deg med å komme tilbake innenfor toleransevinduet. 

Denne øvelsen fokuserer på dype, langsomme pust for å roe nervesystemet og øke din evne til å regulere følelsene dine. Denne tar deg ned fra Hyperarousal (når du er «aktivert»). Det kan hjelpe deg med å komme tilbake til toleransevinduet og håndtere situasjonen på en mer balansert måte.

Finn et rolig sted: Når du merker at du er «aktivert/trigget» og føler deg utenfor din toleransevindu, prøv å finne et stille sted der du kan sitte eller ligge komfortabelt.

  1. Pust dypt inn: Lukk øynene og ta en dyp innpust gjennom nesen mens du teller til 4 i hodet ditt. Prøv å puste inn så dypt som mulig.
  2. Hold pusten: Hold pusten i tell til 7.
  3. Pust ut: Åpne forsiktig munnen og pust ut gjennom munnen mens du teller til 8. Prøv å tømme lungene helt.

Gjenta flere ganger: Fortsett å gjenta denne pusteøvelsen flere ganger. Vanligvis kan 4-7-8-pusten utføres 3-4 ganger for å hjelpe deg med å komme tilbake til en mer avslappet tilstand.

Et annet alternativ er denne teknikken som kalles «box breath» fordi du visualiserer pusten som beveger seg gjennom fire like lange deler, som om du tegnet en boks. Her er hvordan du utfører den:

Finn et komfortabelt sted: Start med å finne et rolig sted hvor du kan sitte eller stå komfortabelt.

Rett holdning: Sitt eller stå med ryggen rett, skuldrene avslappet og føttene flatt på bakken. Dette hjelper deg med å få mest mulig ut av pusteøvelsen.

Sett en tidsgrense: Du kan velge en tidsgrense for denne øvelsen. For eksempel kan du starte med 4 sekunder per fase, og deretter justere tiden når du blir mer vant til det.

  1. Innånding (fase 1): Pust inn gjennom nesen mens du teller til det antall sekunder du har valgt (for eksempel 4 sekunder). Fyll lungene rolig og jevnt.
  2. Hold pusten (fase 2): Hold pusten i samme antall sekunder (for eksempel 4 sekunder). Prøv å holde pusten jevnt uten anstrengelse.
  3. Utånding (fase 3): Pust rolig ut gjennom munnen i samme tid (for eksempel 4 sekunder). Tøm lungene forsiktig.
  4. Hold tom (fase 4): Hold deg tom for luft i samme tid (for eksempel 4 sekunder).

Gjenta: Gjenta dette mønsteret så mange ganger du vil eller til du føler deg mer avslappet og fokusert. Du kan justere tidsgrensene opp eller ned etter behov.

«Boks pust» er nyttig for å berolige nervesystemet og redusere stress og angst. Det gir deg en enkel metode for å praktisere bevisst pust, noe som kan hjelpe deg med å oppnå indre ro og mental klarhet. Det er en flott teknikk å bruke når du trenger et øyeblikk av avslapning i løpet av dagen.

Denne øvelsen fokuserer på å bruke berøring og pust for å komme ut av en hypoarousal-tilstand. (Når du er i «kolaps») Husk at det kan ta litt tid, så vær tålmodig med deg selv. Praksis over tid kan hjelpe deg med å utvikle bedre selvreguleringsevner.

  1. Finn et trygt sted: Begynn med å finne et rolig og sikkert sted hvor du kan utføre øvelsen uten avbrudd.
  2. Sittestilling: Sitt komfortabelt i en stol eller på en pute på gulvet. Du kan også velge å stå, men det er vanligvis lettere å komme ut av en hypoarousal-tilstand når du sitter.
  3. Varm deg selv: Begynn med å gni hendene sammen for å generere litt varme.
  4. Hender på ansiktet: Lukk øynene og bruk forsiktig fingrene til å massere ansiktet ditt. Du kan starte med pannen og deretter jobbe deg ned til kinnene og haken. Dette bidrar til å øke blodsirkulasjonen og følelsen av kontakt med kroppen din.
  5. Nakken og skuldrene: Masser nakken og skuldrene med rolige bevegelser. Dette er områder hvor spenninger ofte samler seg, og det kan hjelpe deg å føle deg mer koblet til kroppen din.
  6. Pust: Mens du masserer deg selv, vær oppmerksom på pusten din. Prøv å puste dypt inn og ut, og fokuser på å få en jevn rytme i pusten din.
  7. Bevegelse: Når du føler at kroppen begynner å respondere, kan du begynne å inkludere litt forsiktig bevegelse. Dette kan være enkle bevegelser som å vri på hodet eller rulle skuldrene.
  8. Sjekk inn med deg selv: Ta et øyeblikk for å sjekke inn med deg selv og merke hvordan du føler deg nå. Du bør føle deg litt mer våken og tilstede.
  9. Gradvis øk aktiviteten: Når du føler deg mer tilstede, kan du gradvis øke aktiviteten. Dette kan innebære å reise deg og ta en kort spasertur, utføre noen enkle oppgaver eller jobbe med en beroligende aktivitet, som å tegne eller skrive.