Lær hvordan du regulerer nervesystemet ditt
Lær hvordan du regulerer nervesystemet ditt, ellers vil nervesystemet ditt regulere livet ditt (sannsynligvis ikke på den måten du ønsker).
Det kommer øyeblikk i alles liv når de står ansikt til ansikt med demonene fra fortiden sin. Øyeblikk der man må bestemme seg for om man skal gå inn i det mørke hullet som ens yngre selv lovet å aldri snakke om, møte eller tenke på igjen. Øyeblikk der man blir tvunget til å konfrontere alt man ba om å kunne slippe eller ignorere. Dette var en av de øyeblikkene, og alle mennene i rommet kunne føle det. Skulle han gjemme seg for sannheten om fortiden sin, eller kunne han stå og innse den?
Det er nyttig å vite at det er tre typer traumer: akutte, kroniske og komplekse.
Akutt traume refererer til en enkelt, traumatisk hendelse som skjer i ens liv og har en tydelig begynnelse, midtpunkt og slutt. Akutte traumer kan påvirke mennesker på ulike måter: noen opplever umiddelbare symptomer som krever profesjonell støtte og intervensjon, mens andre opplever lite eller ingen traumerespons i det hele tatt. Noen kan utvikle symptomer flere uker eller måneder etter hendelsen.
Eksempler på akutte traumer kan inkludere:
- Bilulykker
- Seksuelle overgrep eller voldtekt
- Fysiske angrep
- Alvorlige skader
- Naturkatastrofer
- Vitne til voldelige hendelser
Kronisk traume er resultatet av å være vitne til eller være en del av gjentatte eller langvarige plagsomme hendelser. Dette kan omfatte gjentatte seksuelle overgrep, mobbing, vold i hjemmet, alvorlige helseproblemer eller eksponering for ekstreme situasjoner som krig. Symptomer på kroniske traumer oppstår ofte etter lang tid, til og med år etter hendelsen, og kan inkludere ekstrem sinne, tilbakeblikk, kroppssmerter, hodepine, utbrudd, angst og høy grad av tretthet. Disse symptomene ledsages ofte av tillitsproblemer, noe som kan gjøre det mer utfordrende for individet å opprettholde sunne relasjoner eller til og med arbeid.
Komplekse traumer oppstår som et resultat av eksponering for varierte og gjentatte traumatiske hendelser eller opplevelser. Dette kan ses hos personer som har opplevd barndomsmishandling, omsorgssvikt, vold i hjemmet og andre gjentatte situasjoner som påvirker individets generelle helse og fungering.
Sagt på en annen måte: Traumer fører til isolasjon og fortvilelse, ofte med en tro på at det ikke er håp om bedring etter traumet vi har opplevd.
Sannheten om traumer er at det kan endre nervesystemets oppfatning av sikkerhet. Dette betyr at du ikke trenger å være mentalt klar over at du er redd, utrygg eller i fare for at kroppen din reagerer med frykt eller panikk, akkurat som om du virkelig er i fare eller under angrep. Dette skjer fordi nervesystemet kontinuerlig mottar sensorisk informasjon fra både det ytre og indre miljøet ditt, og bruker denne informasjonen til å vurdere nivået av sikkerhet og risiko du opplever og aktiveres i henhold til det.
Gi deg selv oppgaven med å lære hvordan du regulerer kroppen din og innfør daglige praksiser som vil balansere nervesystemet ditt. Meditasjon og minfulness er fine praksiser å ta i bruk, og pusten din er nøkkelen for å jobbe deg gjennom lettere aktivering. Pust inn i intensiteten av det du føler etter at du er blitt aktivert. Gjør ditt beste for å holde deg til intensiteten av det du føler uten å klandre andre eller deg selv for sammenbruddet. Bare gå tilbake til følelsen i kroppen – varmen i brystet eller ansiktet, sammentrekning i magen, føttene som ønsker å løpe eller bevege seg, hendene knyttet – og tillat deg selv å puste inn i det. Ta to dype inhalasjoner gjennom nesen (først ned i magen, deretter inn i brystet) og en lengre utpust gjennom munnen.
Viktigst av alt, søk støtte fra noen å jobbe med. Ikke fordi du er ødelagt, skadet eller defekt – det er du ikke, jeg forsikrer deg om det. Men du bærer på deler av kroppen din, psyken din og hjertet ditt som bærer en dyp smerte eller sorg, og det kan virke som om de ikke kan bli helbredet. Finn noen å jobbe med, slik at du kan lære verktøyene som trengs for å navigere gjennom den unike og spesifikke påvirkningen traumer kan ha på tankene, kroppen, tankene, beslutningene og kommunikasjonen din. Sørg for at du nøye velger noen som kan hjelpe deg med å oppnå resultater. Dette gjelder både i virksomhet og terapi: resultater betyr noe.
INTEGRASJONSØVELSE
Reguleringstrening. Uavhengig av om du har opplevd traumer eller ikke, er det en avgjørende ferdighet å lære seg å regulere nervesystemet. Dette vil tillate deg å håndtere stress bedre og vite når du har nådd dine grenser og trenger å justere før du fortsetter samtaler eller interaksjoner. Målet er å utvikle motstandsdyktighet og en form for anti-sårbarhet, slik at du bedre kan lede deg selv og de rundt deg.
Trinn én: Bli kjent med signalene. Når du opplever gjentatt eller langvarig stress, kan du oppleve dysregulering av nervesystemet. Dette betyr at nervesystemet ikke klarer å gjenopprette seg selv til en normal, regulert tilstand etter stress.
Tegn på dysregulering kan inkludere fysisk aktivering som muskelspenninger, kronisk tretthet, utmattelse, sammenbitte kjever, søvnløshet, migrene og overfølsomhet for høye lyder eller sterkt lys.
Når nervesystemet ditt er dysregulert, kan du oppleve intens skam, frykt, panikk, humørsvingninger, overveldelse, angst, aggresjon og forvirring. Det er ikke uvanlig å føle seg nummen, følelsesmessig distansert, frakoblet og ha et økt ønske om isolasjon eller bli altfor avhengig.
Trinn to: Gjenopprett balansen. Jord deg selv i øyeblikket ved å fokusere på pusten. Sitt på gulvet eller plant føttene solid på bakken (gress, vann, sand eller gulv) og bruk pusten (pust inn og tell til fire, hold pusten i fire tellinger, pust ut og tell til fire, hold pusten i fire tellinger: 4-4-4-4).
En annen pusteøvelse som har vist seg å jorde og gjenopprette balansen i nervesystemet er å puste ut lengre enn du puster inn. Gjør det slik: pust inn (gjennom nesen) i fire tellinger, hold pusten i to tellinger, pust ut (mykt gjennom munnen) i seks tellinger, hold pusten i to tellinger. Utpust gjerne med lyd.
Trinn tre: Øv daglig. Velg en aktiv praksis som pusteøvelser, meditasjon eller kalde dusjer, og vær oppmerksom på nervesystemets respons mens du utfører aktiviteten.
Pro tips: Les om emosjonell regulering her.