Skam

Lær hvordan du jobber med din skam

Skam er en av de mest smertefulle følelsene vi har. Den kan trigge noe dypt i oss, og ofte merkes den indirekte: som uro, depresjon, frykt, nummenhet, tankekjør, energiløshet, handlingslammelse eller sterk selvkritikk.

Når vi opplever skam, har vi en instinktiv reaksjon på å komme oss vekk fra den så fort som mulig – og dette etterlater mange av oss i mørket, helt uvitende om når vi handler og reagerer ut ifra skam. Dette gjelder spesielt for mange menn, da vi ofte identifiserer hvem vi er med hva vi gjør. Så når vi gjør noe galt, tror vi at det ikke bare er vår handling som er feil, men at det er noe galt med oss som person. Skyldfølelse sier at jeg har gjort noe galt; skam sier at det er noe galt med meg. Skyldfølelse sier at jeg har gjort en feil; skam sier at jeg er en feil. Skyldfølelse sier at det jeg gjorde ikke var bra; skam sier at jeg ikke er god nok.

Mange av oss har lært å «skamme oss». Skam har vært brukt som oppdragelsesverktøy, og det har gjort følelsen vanskelig og tabubelagt. Likevel er skam – i sin sunne form – en helt naturlig og livsviktig følelse.

Sunn skam og giftig skam

Sunn skam har en beskyttende funksjon. Den hjelper oss å regulere oss i fellesskap, reparere relasjoner og ivareta verdighet. Historisk har skam bidratt til overlevelse: Å bli utstøtt fra flokken kunne bety døden. Skam hjelper oss derfor å ivareta tre grunnleggende behov:

• Tilhørighet
• Aksept
• Verdighet

Når skam fungerer sunt, varsler den oss om at noe viktig står på spill i relasjon til andre.

Giftig skam oppstår når følelsen blir påført over tid, i for store doser, eller uten reparasjon. Da mister vi kontakten med budskapet i følelsen. Skammen slutter å være en hjelper og blir en indre dommer. Den kan utvikle seg til en kjerneoverbevisning:

«Jeg er feil.»

«Jeg er verdiløs.»

«Det er noe grunnleggende galt med meg.»

Her handler det ikke lenger om noe vi gjorde – men om hvem vi er.

Hvordan vi unngår skam

Skam er så ubehagelig at vi ofte utvikler strategier for å slippe å kjenne den. Disse kan bli automatiske:

• Rebell – angripe eller skylde på andre
• Underkastelse – trekke seg sammen, bli liten
• Selvanklage – vende alt innover
• Overprestasjon – bevise verdi
• Tilbaketrekning – isolere seg

Mange tror de har «mestret» skam, men ofte har de bare blitt dyktige til å unngå den.

Hva kan trigge skam?

• Sammenligning
• Konkurranse
• Selvkritikk
• Utseende
• Sex og samliv
• Å bli sett
• Nærhet
• Å stå utenfor arbeidsliv eller utdanning

Hva vi skammer oss over varierer fra kultur til kultur, men følelsen i kroppen ligner.

Skam i kroppen

Skam er ikke bare en tanke – den er kroppslig.

• Varme i ansiktet
• Blikk som føles brennende
• Trang til å gjemme seg
• Sammentrekning i mage eller mellomgulv
• Pust som stopper opp

Skam får oss ofte til å ville trekke oss unna – samtidig som behovet egentlig er kontakt og bekreftelse. Dette paradokset gjør skam krevende: Vi lengter etter nærhet, men vil skjule oss.

Skam som sekundærfølelse

Skam oppstår ofte som en reaksjon på en annen følelse.

Vi kan skamme oss over å være redde, triste, misunnelige eller sårbare. Hvis vi har lært at visse følelser er «svake» eller «feil», kan skam legge seg oppå dem. Da blir skammen en dobbel byrde.

Kan skam håndteres?

Ja – men ikke ved å unngå den. Å arbeide med skam handler om å:

• bli bevisst når den er aktiv
• legge merke til den i kroppen
• puste og bli værende litt lenger enn det som føles komfortabelt
• møte den med vennlighet fremfor selvkritikk

Skam trenger trygghet og kontakt for å transformeres. Når vi tør å dele det vi skammer oss over i et trygt rom, mister skammen ofte noe av grepet.

Kort sagt, måten du håndterer din skam på er ved å erkjenne dens eksistens. Ikke begrav den skammen du føler, men la den heller ikke vokse til det punktet hvor den tar over. Du kan ha gjort noe galt, men du er ikke feil. Bli kjent med og konfronter forvrengningene som skammen skaper innenfor deg.

Skap en avstand mellom hvem du er og det du har gjort. Bare fordi du har gjort noe galt betyr det ikke at du er feil. Se objektivt på handlingene dine og erkjenn feilene du kan ha gjort. La oss si at du løy til partneren din om hvorfor du kom sent hjem fra jobb, og du skammer deg over å ikke ha fortalt sannheten. Du kan lære av feilen din og anerkjenne at du skammer deg over handlingene dine ved å ta ansvar og si noe som: «Jeg løy om hvorfor jeg kom sent hjem fra jobb i går kveld» i stedet for «Jeg er en løgner og alltid gjør feil.» Den første setningen lar deg erkjenne feilen din, identifisere hvorfor du skammer deg og skape rom for å be om unnskyldning. Den andre setningen gir lite eller ingen plass for tilgivelse, da du plasserer deg selv i offerrollen. Det kan være utfordrende å dele skammen din med andre, noe de fleste opplever som svært vanskelig.

Her er noen eksempler på skambaserte mentale forvrengninger:

1. Hyperoppholdenhet: Du tror du alltid må ha rett, og at du ikke kan gjøre feil. Dette fører til en konstant bekreftelse av dine egne synspunkter og et behov for å bevise at du har rett.
2. Enten/eller tenkning: Du ser ting som ekstreme ytterpunkter. Det er sjelden noe mellomting, og du tillater ikke rom for feil. Ting blir sett på som enten gode eller dårlige, knusende eller katastrofale. Nyansene blir oversett.
3. Katastrofal tenkning: Små feil oppleves som verdens undergang. Hvis din partner ønsker å snakke, tolker du det som at hun vil avslutte forholdet. Du blir stadig hjemsøkt av «hva hvis» tanker.
4. Personliggjøring: Du tar alt personlig og sammenligner deg stadig med andre fordi du ikke ønsker å se på deg selv. Hvis partneren din er opprørt, føler du at det er din feil eller ditt ansvar å fikse problemet.
5. Skulle, ville, kunne: Du reflekterer stadig over hva du burde ha gjort, hva du kunne ha gjort bedre, eller hva du ville ha gjort hvis bare…

Dersom du skiller handlingene dine fra hvem du er som person, kan du se sannheten om hvorfor du gjorde feilene i utgangspunktet. Du vil kunne innse at du ikke løy for partneren din fordi du er den verste personen på jorden; du løy fordi du saboterte deg selv på et eller annet nivå. Kanskje ting har gått veldig bra i det siste, og du er ikke vant til den stabiliteten du har i forholdet, så ubevist saboterer du for deg selv. Kanskje du mistet oversikten over tiden mens du jobbet med et prosjekt for tredje dag på rad, og du ønsket ikke at hun skulle bli skuffet eller opprørt over deg, så du fant på noe for å unngå å «komme i trøbbel.» Uansett årsak, å forstå og akseptere hvorfor du gjorde det, vil gjøre det mulig for deg å lære leksjonen slik at du kan gjøre det bedre neste gang.

Til slutt, gjennomfør alt dette med empati. Du vil kanskje være perfekt, men perfeksjon er nesten alltid forbundet med straff. En mann som er besatt av å være perfekt, er ofte en mann som leter etter en grunn til å straffe seg selv. Gi slipp på selvstraffen og omfavn empatien ved å være en mann dedikert til å forbedre seg selv.

INTEGRASJONSØVELSE

Det er viktig å omprogrammere skammelige tankemønstre.

1) Ta tak i noe du vanligvis skammer deg over, for eksempel å være overvektig, å føle deg seksuelt utilstrekkelig, eller å føle deg som en fiasko som far eller partner.

2) Konfronter og avbryt tanken. Tanker kan avbrytes og konfronteres på samme måte som å håndtere en irriterende person på en bar. Når tanken dukker opp, avbryt den ved å si «nok» enten mentalt eller høyt. Dette skal være bestemt, men likevel vennlig. Du er ikke truende eller aggressiv, du setter bare en tydelig grense. Si «nok» flere ganger om nødvendig.

3) Erstatt tanken. Endre perspektivet på tanken eller bytt den ut med en mer ønskelig tanke. For eksempel: «Jeg jobber med dette.» Eller: «Det er greit å feile og være ufullkommen.» Eller: «Dette er en utfordring, men jeg vil overvinne det.» Finn dine egne omformuleringer basert på de skammelige tankene du har. Finn et språk som føles riktig for deg, gjør tankene positive, og husk å konfrontere den skammelige tanken først.