Øvelser for å hanskes med kritikeren
Den indre kritikeren er et begrep forankret i psykologi og personlig utvikling som refererer til den indre stemmen eller tankene som kritiserer og dømmer oss selv. Det er den grinende, negative selvpraten som har en tendens til å fokusere på våre mangler, feil og opplevde feil. Den indre kritikeren kan være nådeløs, undergrave vår selvtillit, selvfølelse og generelle velvære.
Den indre kritikeren kommer ofte fra ulike kilder, som barndomserfaringer, samfunnsmessige forventninger og kulturelle påvirkninger. Det kan manifestere seg som en konstant strøm av tvil, hard selvkritikk og frykt for å bli dømt av andre. Den indre kritikeren kan hindre personlig vekst, kreativitet og forfølgelsen av mål, da den har en tendens til å understreke begrensninger og motvirke risikotaking. Å håndtere den indre kritikeren krever utvikling av selvbevissthet og å dyrke selvmedfølelse.
Her er to øvelser du kan praktisere for å hjelpe deg med å håndtere din indre kritiker:
1. Gjenkjenne og stille spørsmål ved negativ selvsnakk:
Start med å legge merke til tankene og utsagnene du har om deg selv. Når du merker at selvkritiske eller negative tanker dukker opp, ta en pause og still deg selv følgende spørsmål:
- Er denne tanken basert på fakta eller antagelser?
- Ville jeg sagt disse tingene til en venn eller noen jeg er glad i i samme situasjon?
- Hvilke bevis har jeg som motsier denne negative tanken?
- Kan jeg omforme denne tanken til noe mer balansert eller positivt?
Ved å utfordre din negative selvprat kan du begynne å skape et mer realistisk og medfølende tankesett. For mer om dette, les The Work.
2. Å dyrke selvmedfølelse:
Selvmedfølelse innebærer å behandle deg selv med vennlighet, forståelse og aksept, spesielt i tider med vanskeligheter eller selvforakt. Øv deg på følgende trinn:
- Mindfulness: Legg merke til og anerkjenn når du opplever selvkritikk eller negative følelser knyttet til den indre kritikeren. Vær til stede med disse følelsene uten å dømme.
- Felles menneskelighet: Husk at alle opplever tvil på seg selv og sliter. Du er ikke alene om å møte utfordringer eller gjøre feil.
- Vær snill med deg selv: Reager på deg selv med selvmedfølelse ved å tilby vennlige og støttende ord. Behandle deg selv slik du ville behandlet en venn i nød.
Å engasjere seg i selvmedfølelse kan motvirke den negative effekten av den indre kritikeren og fremme et sunnere forhold til deg selv.
Den indre kritikeren er dypt forankret i vår psyke og kan ha en dyp innvirkning på vår selvfølelse, egenverdi og generelle lykke. Den stammer ofte fra tidlige erfaringer med kritikk eller dom som kan forme vår tro på oss selv og våre evner. Over tid blir disse overbevisningene til automatiske tankemønstre som forsterker den indre kritikerens negative narrativ.
For å gå dypere inn i å adressere den indre kritikeren, kan du prøve følgende øvelse for å eksternalisere den indre kritikeren:
Dette handler om å eksternalisere den indre kritikeren og det innebærer å gi den en distinkt persona og dermed skape avstand mellom deg selv og den kritiske stemmen. Dette kan hjelpe deg med å få et nytt perspektiv og behandle den indre kritikeren som en separat entitet.
1. Visualisering:
Finn en rolig og komfortabel plass hvor du kan slappe av. Lukk øynene og forestill deg din indre kritiker som en karakter eller skikkelse atskilt fra deg selv. Gi denne figuren et navn, et utseende og en personlighet. Dette kan hjelpe deg med å skape et klart bilde av den indre kritikeren.
2. Dialog:
Når du har et mentalt bilde av den indre kritikeren, gå i dialog med den. Tillat deg selv å uttrykke dine tanker, følelser og bekymringer, mens den indre kritikeren svarer tilbake. Du kan gjøre dette ved å tenke på spørsmål og svar eller ved å skrive ned dialogen i en dagbok eller et notatark.
3. Spørsmål og utfordringer:
I løpet av dialogen kan du begynne å utfordre den indre kritikerens utsagn. Still spørsmål som hjelper deg med å utforske alternative perspektiver og be om bevis som støtter opp om kritikerens påstander. Dette kan hjelpe deg med å se kritikken i et mer nyansert lys.
4. Skift til selvmedfølelse og positiv selvsnakk:
Gradvis kan du skifte samtalen med den indre kritikeren mot selvmedfølelse og positivt selvsnakk. Utforsk måter å snu de negative utsagnene til noe mer konstruktivt og balansert. Dette kan innebære å tilby deg selv støttende og oppmuntrende ord som du ville gitt til en venn i nød.
5. Integrasjon:
Når du føler deg klar, visualiser at du integrerer med den indre kritikeren. Forestill deg at du omfavner og anerkjenner dens tilstedeværelse, samtidig som du hevder din egen selvverd og medfølelse. Dette kan hjelpe deg med å bygge et sunnere forhold til den indre kritikeren og frigjøre deg fra dens negative innflytelse.
Øvelsen med å eksternalisere den indre kritikeren er designet for å hjelpe deg med å se kritikken mer objektivt og utfordre dens innflytelse over din selvoppfatning. Ved å skape avstand mellom deg selv og den indre kritikeren, kan du oppleve en økt følelse av kontroll og frihet til å velge hvordan du ønsker å forholde deg til kritikken.
I tillegg til treningen er det avgjørende å utvikle en regelmessig praksis med egenomsorg, selvaksept og positive bekreftelser. Her er noen flere strategier du bør vurdere:
- Øv på selvvalidering: Anerkjenn dine prestasjoner, styrker og fremgang, uansett hvor små de måtte være. Feir suksessene dine og minn deg selv på din iboende verdi.
- Omgi deg med støtte: Søk et støttende nettverk av venner, familie eller mentorer som kan gi oppmuntring og perspektiv. Del dine kamper med pålitelige personer som kan bidra til å utfordre den indre kritikerens innflytelse.
- Mindfulness-meditasjon: Engasjer deg i mindfulness-praksis for å observere dine tanker og følelser uten å dømme dem. Dette hjelper deg med å gjenkjenne når den indre kritikeren oppstår og gir deg muligheten til å gi slipp på dens negative påvirkning.
- Journalføring: Skriv ned tankene og følelsene dine, spesielt når du legger merke til den indre kritikerens tilstedeværelse. Bruk journalføring som et verktøy for refleksjon, selvoppdagelse og utforskning av alternative perspektiver.
Husk at prosessen med å utforske og bli venn med den indre kritikeren er en reise med selvoppdagelse og selvmedfølelse. Vær tålmodig og snill mot deg selv mens du navigerer i dette indre landskapet. Hvis det er mulig, kan det også være nyttig å søke støtte fra en mannsgruppe, coach eller terapeut som kan bistå deg i denne prosessen.
Ved å utvikle en dypere forståelse av den indre kritikeren og implementere disse strategiene i praksis, kan du gradvis skape et mer balansert og medfølende forhold til deg selv. Husk at du er verdifull og fortjener kjærlighet og aksept, både fra andre og fra deg selv.
INTEGRASJONSØVELSE:
TRINN ÉN – HISTORIE OM INDRE KRITIKER OPPRINNELSE
Skriv først en liste over personer som du følte deg kritisert eller skammet deg over da du vokste opp. Hvem var de i forhold til deg? Hvor viktig var meningen deres for deg som barn? Vurder deres betydning på en skala fra 1 til 10.
For eksempel:
Stefar – 6
Mamma – 8
Fotballtrener – 7
Skriv nå om øyeblikk eller minner der du husker å ha blitt kritisert eller verbalt angrepet av hver enkelt (eller i det minste de tre beste). Hvor var du, hva skjedde, hvordan følte du deg, og hva fikk du til å bety møtet om deg selv?
TRINN TO – HISTORIE OM INDRE KRITIKKER
La oss deretter utforske noen av måtene din indre kritiker begynte på:
I oppveksten var personen jeg følte meg mest kritisert av. . .
De sa ting som. . .
Jeg følte at andre gjorde narr av meg for. . .
De delene av meg som aldri føltes bra nok eller akseptert var. . .
Folk i familien min kritiserte meg for. . .
Kolleger på skolen kritiserte eller gjorde narr av meg for. . .
Autoritetspersoner (lærere/trenere) kritiserte meg for. . .
Som barn var jeg hard mot meg selv da. . .
Jeg var kritisk til min. . .
Jeg var kritisk til dette fordi. . .
Hvis jeg (den voksne) kunne si hva som helst til mitt indre barn som ble kritisert, ville jeg sagt. . .
TRINN TRE – KONFRONTER OG KORRIGER
Ikke bare ta det den indre kritikeren sier som evangelium; utfordre det ved å stille disse tre enkle spørsmålene: Er det meg? Er det sant? Er det nyttig?
Er det meg? Er dette virkelig det jeg tenker eller tror, eller er dette noen andres fortelling? Hvis det ikke er meg, hvem er det?
Er det sant? Er det sant det den indre kritikeren sier? Kan jeg utfordre det? Og hvordan kan jeg vite at det er utvetydig sant? Hvis det ikke er sant, hva er eller kan være sant?
Er det nyttig? Er det den indre kritikeren sier nyttig på en eller annen måte? Hvis det er nyttig, hva med det er nyttig, og hva vil jeg gjøre med det? Hvis det ikke er nyttig, hva ville vært nyttig?