Viktigheten av en pausepraksis i en relasjon
Når det gjelder pausepraksis i en relasjon, innebærer det å avtale en strukturert måte å midlertidig trekke seg tilbake fra en situasjon eller samtale for å regulere seg selv. Denne praksisen gir en mulighet til å gjenopprette ro, klarhet og emosjonell balanse før man fortsetter videre.
Når vi opplever stress, konflikter eller intense følelser i en relasjon, kan nervesystemet vårt bli aktivert, og vi kan reagere med en kamp-eller-flukt-respons. Dette er en naturlig reaksjon som kan gjøre det vanskelig å tenke klart og kommunisere effektivt. I slike øyeblikk kan vi bli oversvømmet av følelser og bli mer sårbare for å handle impulsivt eller uttrykke oss på en måte som vi senere kan angre på.
Triggere spiller også en viktig rolle i relasjoner. En trigger er en situasjon, handling eller kommentar som vekker sterke følelsesmessige reaksjoner hos oss på grunn av tidligere erfaringer eller sårbarheter. Når en trigger aktiveres, kan det føre til at vi reagerer på en måte som ikke er rasjonell eller proporsjonal med den faktiske situasjonen. Pauser gir oss muligheten til å gjenkjenne våre egne triggere og regulere våre reaksjoner på dem.
Avtalen er at så snart en person opplever ENTEN seg selv eller den andre som aktivert så kan den personen kalle ut pause. Det er viktig at det skjer uten å si til partneren at «du virker trigget», eller noe i den retningen, men at det kun uttrykkes pause og at BEGGE partene da regulerer seg selv uavhengig om de opplever seg selv som trigget eller aktivert.
Det er altså ikke ok å bevege seg inn i en ny konflikt med argumentet om at «ja men jeg er ikke trigget…» eller «Kaller du meg trigget!?»
Pause = selvregulering for begge parter.
Regulering er avgjørende for å opprettholde sunne og positive forhold og kommunikasjon. Når vi er i stand til å regulere oss selv, kan vi bedre håndtere konflikter, forstå andres perspektiver, uttrykke oss på en mer konstruktiv måte og ta informerte beslutninger. Ved å ta en pause og praktisere selvregulering, gir vi oss selv muligheten til å forhindre at følelser og stress tar overhånd og hindrer oss i å opprettholde et kjærlig og respektfullt forhold.
Ved å implementere en pausepraksis i en relasjon, kan begge parter aktivt bidra til å skape et trygt og støttende miljø for hverandre. Det er viktig å avtale klare retningslinjer for pausen, for eksempel varigheten av pausen og hvordan man skal kommunisere om behovene eller grensene man opplever. Å respektere og honorere pausen som en mulighet for selvregulering vil bidra til å fremme emosjonell helse, forståelse og bedre kommunikasjon i relasjonen.
Her er noen trinn som kan være nyttige i en slik pausepraksis:
1. Kommunikasjon og avtale: Start med å ha en åpen og ærlig samtale med partneren din om behovet for å implementere en pausepraksis. Diskuter hvorfor det kan være nyttig og hvordan dere kan bruke pausen som et verktøy for emosjonell regulering.
2. Definer signaler: Avtal en enkel og tydelig signal eller kodeord som indikerer at en av dere føler behov for en pause. Dette kan være et enkelt ord eller en håndbevegelse som begge forstår betydningen av.
3. Avtalt varighet: Bestem hvor lenge pausen skal vare. Dette kan variere avhengig av situasjonen og behovene deres. Det kan være noen minutter, en time eller til og med en dag, avhengig av hva som føles riktig for dere.
4. Separasjon: Når en av dere signaliserer behovet for en pause, tar begge en avtalt tid til å gå til separate rom eller steder hvor de kan være alene og fokusere på å regulere seg selv. Dette gir hver enkelt mulighet til å puste, reflektere og bruke ulike teknikker for å roe seg ned.
5. Reguleringsteknikker: Under pausen kan hver enkelt bruke teknikker for emosjonell regulering som nevnt tidligere, for eksempel dyp pusting, mindfulness eller avspenningsteknikker. Velg det som fungerer best for deg og hjelper deg med å gjenfinne roen.
6. Egenrefleksjon: Bruk pausen til å reflektere over egne følelser, tanker og behov i situasjonen. Vurder hva som har blitt utløst og hvilke mønstre som kan være involvert. Dette kan bidra til økt selvbevissthet og innsikt når dere kommer tilbake til samtalen.
7. Gjenoppta samtalen: Når pausen er over, kom sammen igjen for å fortsette samtalen eller situasjonen. Start med å dele de refleksjonene dere har gjort og hvordan dere har regulert dere selv. Dette kan hjelpe med å skape et mer konstruktivt og emosjonelt balansert miljø for videre kommunikasjon.
Ved å implementere en strukturert pausepraksis kan dere begge få tid til å regulere dere selv og deretter komme tilbake til situasjonen med en mer rolig og klar tilnærming.
Her er en detaljert utdypning av de reguleringsteknikkene:
1. Dyp pusting: Ta dype, rolige åndedrag og rett oppmerksomheten mot pusten din. Ved å fokusere på pusten kan du bringe oppmerksomheten tilbake til øyeblikket og skape en følelse av ro og balanse. For eksempel kan du prøve følgende pusteteknikk kalt «4-7-8»:
- Sett deg eller ligg ned på en komfortabel posisjon.
- Lukk øynene og pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.
- Hold pusten mens du teller til syv.
- Pust deretter ut gjennom munnen mens du teller til åtte.
- Gjenta dette noen ganger, og fokuser på å gjøre pusten dyp og jevn.
2. Mindfulness: Praktisere bevisst nærvær innebærer å være oppmerksom på øyeblikket uten å dømme eller reagere på følelser og tanker som oppstår. En enkel måte å praktisere mindfulness på er å fokusere på sansene dine. For eksempel kan du utføre en sanseøvelse:
- Legg merke til fem ting du kan se rundt deg. Merk fargene, formene og detaljene.
- Legg merke til fire ting du kan høre. Vær oppmerksom på lyder i nærheten og fjernheten.
- Legg merke til tre ting du kan ta på. Kjenn teksturer og temperaturer.
- Legg merke til to ting du kan lukte. Merk dufter rundt deg.
- Legg merke til en ting du kan smake. Fokuser på smaken i munnen.
3. Avspenningsteknikker: Progressiv muskelavslapning er en teknikk der du strammer og deretter slapper av forskjellige muskelgrupper i kroppen for å redusere fysisk spenning. Her er en enkel fremgangsmåte:
- Sett deg eller ligg ned på en behagelig posisjon.
- Begynn med å stramme musklene i føttene dine i noen sekunder, og deretter slapp dem helt av.
- Fortsett med å stramme og slappe av musklene i leggene, lårene, magen, skuldrene, armene, hendene, ansiktet og andre muskelgrupper i kroppen.
- Ta deg tid til å merke forskjellen mellom spenningen og avslapningen i hver muskelgruppe.
4. Kognitiv omstrukturering: Denne teknikken innebærer å utfordre og endre negative eller forstyrrende tanker som kan forsterke følelsene dine. Du kan bruke følgende trinn for å praktisere kognitiv omstrukturering:
- Identifiser den negative tanken eller overbevisningen du har i situasjonen.
- Spør deg selv om bevisene eller fakta som støtter eller motsier denne tanken.
For mer om omstrukturering se The Work artikkelen.