Hold meg tett

En øvelse for å skape emosjonell forbindelse mellom par

«Hold Me Tight» er en øvelse som er en del av Emosjonsfokusert terapi (EFT) utviklet av Dr. Sue Johnson. Denne øvelsen er designet for å skape og styrke emosjonell forbindelse mellom par. Den er en blanding av aktiv lytting deling av tilbakehold.

  1. Sett av tid og et rolig sted: Velg et tidspunkt og et sted der dere kan være uforstyrret og føle dere komfortable. Sett gjerne av omtrent 30-45 minutter til øvelsen.
  2. Start med en avklaring og intensjon: Før dere begynner øvelsen, ta dere tid til å snakke sammen om intensjonen med øvelsen. Diskuter hvorfor dere ønsker å gjøre denne øvelsen, hva dere håper å oppnå, og hvilke følelser som kan komme opp underveis.
  3. Sett dere ansikt til ansikt: Sitt overfor hverandre og gjerne så tett som mulig. Ha øyekontakt og vær oppmerksom på kroppsspråket til partneren din.
  4. Velg en taler og en lytter: For øvelsen er det en person som er taleren og den andre personen som er lytteren. Rollene vil byttes etter en gitt tid.
  5. Del dine følelser og tanker: Taleren får et bestemt tidsrom, for eksempel 5 minutter, hvor han eller hun kan dele sine tanker, følelser eller bekymringer uten avbrytelser. Talen bør være rettet mot partneren og inneholde «Jeg»-utsagn for å uttrykke egne opplevelser og behov. Start her med å dele en følelse som er viktig for deg i forholdet. Det kan være en følelse som du ofte opplever, eller en spesifikk hendelse som vekker denne følelsen i deg. Formuler det som «Når du…, føler jeg…». Bruk gjerne NVC kommunikasjon som inspirasjon her.
  6. Lytt aktivt: Vær oppmerksom og lytt aktivt uten å avbryte eller forsvare deg. Prøv å forstå partnerens perspektiv og hvordan handlingene dine kan påvirke partnerens følelser. Lytteren har som oppgave å gjenta det som blir sagt, omtrent som en «speiling», uten å tilføye eller kommentere på dette stadiet. Målet er å bekrefte talerens opplevelser og la dem føle seg hørt og forstått. 
  7. Lytteren deler: den som lyttet vil så dele sine følelser og opplevelser som svar på det som ble delt i et bestemt tidsrom, for eksempel 5 minutter. NB, her er det mange kræsjer siden de ikke har lyttet ordentlig eller blitt aktivert av noe som ble tolket som fordømmelse, og det eskalerer til krangel. Så vær obs. Les over artikkelen om reaktivitet og bruk øvelser som ERAP og mindfullness for å være tilstede her. Fokus på å dele det som dukker opp i deg og anerkjenne partneren og deres følelser og virkelighet.
  8. Utforsk dypere følelser: Fortsett samtalen ved å utforske dypere følelser og behov som ligger under overflaten. Dette kan innebære å identifisere sårbarheter, frykt eller lengsler som blir vekket i forholdet.
  9. Uttrykk behov og ønsker: Del dine behov og ønsker på en klar og ikke-kritisk måte. Formuler det som «Jeg trenger/ønsker…». Dette bidrar til å skape en forståelse for hva du ønsker å oppnå i forholdet og hva som er viktig for deg.
  10. Hold hverandre fysisk: Etter å ha delt følelser og behov, omfavne hverandre i en klem eller hold hverandre på en måte som føles komfortabel for dere begge. Tillat dere å kjenne nærheten og tryggheten som kommer fra fysisk kontakt.
  11. Vær til stede og vær støttende: Under klemmen, vær til stede i øyeblikket og vær støttende mot partneren din. Tillat dere å føle følelsene som kommer opp og sørg for at begge føler seg trygge og ivaretatt.
  12. Avslutt med takknemlighet: Når dere føler dere klare, avslutt øvelsen ved å uttrykke takknemlighet for hverandre. Del hva du setter pris på hos partneren din og hvordan øvelsen har påvirket deg positivt.
  • Følelsesuttrykk: Partner A kan dele: «Når du kommer hjem sent uten å gi beskjed, føler jeg meg ensom og usikker på om jeg betyr noe for deg.» Partner B kan lytte og respondere: «Jeg hører at du føler deg ensom og usikker når jeg ikke gir beskjed. Det er viktig for meg å være mer oppmerksom på å gi deg beskjed for å skape trygghet og nærhet i forholdet vårt.»
  • Sårbarheter og lengsler: Partner A kan dele: «Når du kritiserer meg foran andre, føler jeg meg liten og ubetydelig. Jeg lengter etter å bli sett og anerkjent for mine styrker og bidrag.» Partner B kan lytte og respondere: «Jeg forstår at min kritikk har såret deg og fått deg til å føle deg liten. Jeg ønsker å endre min tilnærming og være mer støttende og anerkjennende overfor deg.»
  • Behov og ønsker: Partner A kan dele: «Jeg trenger mer tid sammen med deg uten distraksjoner. Jeg ønsker å oppleve dypere forbindelse og intimitet i vårt forhold.» Partner B kan lytte og respondere: «Jeg hører at du trenger mer dedikert tid sammen. Det er viktig for meg å skape rom for dypere forbindelse og intimitet i vårt forhold. La oss sette av tid til å være sammen uten distraksjoner.»

Gjennom disse eksemplene kan «Hold Me Tight» øvelsen bidra til å skape en atmosfære av åpenhet, forståelse og emosjonell forbindelse mellom partnere. Det lar dere uttrykke deres følelser, behov og lengsler på en trygg måte og gir dere muligheten til å co-regulere og støtte hverandre gjennom emosjonelle utfordringer. Ved å praktisere denne øvelsen regelmessig, kan dere styrke forbindelsen og nærværet i forholdet og oppleve økt intimitet og harmoni.